Laborführung

Stressbewältigung, Burnoutprophylaxe mit Hilfe von Entspannungstechniken, Struktur, Klarheit, suggestive Kommunikation, Pflege der eigenen Bedürfnisse

Stressbewältigung und Burnoutprophylaxe

Abb. 1: Lassen Sie es nicht so weit kommen!
Abb. 1: Lassen Sie es nicht so weit kommen!

Mit der zunehmenden Beschleunigung und Überreizung unsres Alltags nehmen psychosomatische Erkrankungen immer mehr zu. Burnoutopfer berichten öffentlich über ihren Weg in den Burnout und zurück in ein selbstbestimmtes, entspanntes Leben. Miriam Meckel, Sven Hannawald, Matthias Platzeck sind prominente Beispiele.

Wir halten ziemlich viel aus, Jahr um Jahr legen wir einen tollen Endspurt hin, manchmal ist er besonders gewürzt durch QM Vorschriften, eine neue Gesundheits- “Reform“, durch Budgetüberschreitungen oder durch starke Schwankungen der Auftragslage. Was das ganze Jahr nur zäh tröpfelte soll jetzt in vier Wochen plötzlich fließen. Es ist schwer, plötzlich aus einem geruhsamen Arbeiten auf Vollauslastung umzuschalten. Da werden Mitarbeiter plötzlich krank, weil ihnen alles zu viel wird und sie den ganzen Stress nicht mitmachen wollen. Da wird gedrückt und gedroht, damit doch noch alles fertig wird, da passt plötzlich alles, da wird nicht mehr so genau hingesehen, die Wiederholungen beschäftigen uns dann ja im neuen Jahr, so dass wenigstens etwas zu tun ist, wenn auch die Liquidität nachlässt (Abb. 1). Das packt man viele Jahre, je nach persönlicher Einstellung und Unterstützung der Umgebung locker. Immer mit guter Laune nach Außen, immer Vorbild sein, immer motivieren und immer (un-)berechtigte Vorwürfe aushalten. Die Arbeiten waren früher auch schon mal besser, schöner, schneller. Was ist los? Lässt es schon nach und wo anders gibt es diese Qualität zum halben Preis….Wenn es dann zu Hause an den Feiertagen heißt, Du denkst ja nur noch an Deine Arbeit, Du kümmerst Dich ja überhaupt nicht mehr um Deine Familie, ist das die Anerkennung des Einsatzes für die man sich krumm geschafft hat. Das geht lange gut, wenn man mit sich selbst im Reinen ist, weiß was man leistet und die Ziele in erreichbarer Ferne sind. Kritisch wird es dann, wenn Belastungen nicht mehr als Herausforderung wirken, sondern als Überforderung, wenn die eigenen Ansprüche nicht mehr eingeholt werden können, wenn der Lohn und die Anerkennung für die Arbeit nicht mehr stimmen.

  • Abb. 2: Erschöpfter Sportler.

  • Abb. 2: Erschöpfter Sportler.
Das bedeutet schon erheblichen Stress, den viele durch noch mehr Arbeit (dabei kann man sich noch besser vergessen, als bei einem Fernsehkrimi) zunächst kompensieren. Darauf folgt die Steigerung des Drogenkonsums, mehr Kaffee muss her, man hört von wunderbaren Vitaminpillen und probiert sie aus, die „Belohnungen“ wie ein schnelleres Auto, intensivere Freizeit und Sportaktivitäten müssen gesteigert werden, damit das Ganze sich noch lohnt. Die Neigung zur Überkompensation der eigenen Überarbeitung steigt (Abb. 2).

Dabei kommt in dieser gesteigerten Stresssituation die Anerkennung meistens nicht vom eigenen Partner, der kein Verständnis mehr hat, weil er sieht wie eine Entwicklung im Gange ist, die nur mit einem großen Knall enden wird, mit Veränderungen, die nicht ausgewogen, sinnvoll und überlegt sind. In diesem Stadium der Entwicklung, die wenig bewusst erlebt wird, man hat ja extrem zu kämpfen, um zu überleben und keine Zeit zum Innehalten und Reflektieren, scheinen sich alle gegen einen zu wenden, langjährige Beziehungen gehen in die Brüche, überall verliert man die Unterstützung und wird zum Einzelkämpfer gegen die ganze feindliche Welt. Irgendwann, je nach Kämpfernatur, verfällt man dann in das Gefühl ständiger Überforderung, des Alleingelassen Seins, es beginnt die Resignation und der Rückzug in Krankheit und Depression. Schuldige werden gesucht und (meistens die falschen) gefunden. Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, Zerbrechen von eigentlich guten Beziehungen sind typisch. Wenn dann noch persönliche Belastungen, wie Krankheiten, Todesfälle, Arbeitsverlust dazu kommen, stürzt man in das tiefe Loch des Ausgebrannt Seins, des Burnout. Lassen Sie es nicht so weit kommen!

Um Burnout zu vermeiden oder zu behandeln bedarf es 1. einer Bestandsaufnahme, einer Situationsanalyse, danach wird 2. die Diagnose gestellt und daraus folgt dann 3. die Therapie.

Bestandsaufnahme / Situationsanalyse

Um überprüfen zu können, wie weit man in den Burnout bereits hinein geschliddert ist, gibt es eine Voraussetzung: Einmal Zeit für sich selbst nehmen, auch wenn scheinbar keine da ist. Gerade dann lohnt es sich die folgende Liste anzuschauen, zu beantworten und eine eigene Hierarchie der Fragen zusammen zu stellen und sich danach Ziele zu setzen, die erreichbar sind. Nehmen Sie sich dafür 10 Minuten ihrer kostbaren Zeit. Die Situationsanalyse ist ein Fragebogen, der mir hilft, Klarheit über meine derzeitige Situation zu gewinnen. Die individuelle Ordnung der Reihenfolge der Fragen nach ihrer Wichtigkeit für mich bringt die nötige Systematik für die Diagnose und die Therapie.

Situationsanalyse

  • Worüber habe ich mich heute schon gefreut?
  • Welche Ziele habe ich? Nah? Fern?
  • Wie realistisch sind meine Ziele?
  • Wie viel träume ich von besseren Zeiten?
  • Wie viel meiner Zeit bin ich im Jetzt?
  • Wie viel Zeit habe ich für meine Familie?
  • Wie viel Zeit habe ich für meine Beziehung?
  • Wie viel erfüllende Liebe habe ich?
  • Wie viel Zeit verbringe ich pro Abend mit Fernsehen?
  • Wie viel Alkohol pro Tag?
  • Wie viel andere Drogen / Zigaretten / Tabletten etc. pro Tag?
  • Wie viel zwanghaftes Konsumieren?
  • Habe ich als Mann Freunde? Habe ich als Frau Freundinnen?
  • Wie oft habe ich meine/n Freund/in im letzten ¼ Jahr getroffen?
  • Was haben wir zusammen erlebt/besprochen? Überwiegend beruflich/privat?
  • Gehe ich gerne Arbeiten?
  • Wie viel Sport / körperliche Bewegung?
  • Wie viel Zeit für Meditation / Selbsthypnose?
  • Wann beginne ich mit welcher Änderung?
  • Wann habe ich mein Ziel erreicht?
  • Wer unterstützt, wer behindert mich?

Klarheit

Der nächste Schritt ist, sich Klarheit in der Situationsanalyse zu verschaffen: Stellen Sie sich Ihre individuelle Reihenfolge der Fragen zusammen nach der Wichtigkeit der Fragen für Sie persönlich. Erstellen Sie einen Zeitplan für den Tag, die Woche für die nächsten Monate. Bei manchen Fragen werden Sie weitere Unterpunkte finden. Zum Beispiel bei Arbeit: Kommt der Stress durch zu viel oder zu wenig Arbeit, durch zu geringe Vergütung, zu geringe Wertschätzung, durch ein schlechtes Betriebsklima, durch Monotonie, durch Arbeitslosigkeit? Wie gehe ich mit Gegebenheiten um, die ich momentan nicht ändern kann? Mit welchen Konsequenzen habe ich zu rechnen? Der höchste Stressfaktor ist der Tod oder Verlust eines sehr geliebten Menschen. Wie lerne ich mit Stress anders umzugehen? Daraus können Sie ihre eigene Diagnose stellen. Was sind meine Zeit- und Energiefresser? Welcher Bereich braucht eine sofortige Veränderung? Wie führe ich diese durch? Wie wird sich diese Veränderung auf mein System auswirken?

Diagnose

Ich schreibe meine eigene Diagnose auf, um sie vor Augen zu haben und um mich für die nötigen Zielsetzungen und Veränderungen zu motivieren. Ein Beispiel: Ich bin seit zwei Jahren überfordert. Der Tod meiner Eltern hat mich traurig und apathisch gemacht. Ich werde mit meiner Arbeit nicht fertig – dadurch habe ich zu wenig Zeit für meine Familie, Freunde und Ausgleich. Ich schlafe zu wenig, fühle mich dauernd erschöpft – dadurch bin ich dauernd gereizt, so dass wichtige Beziehungen verkümmert sind.

Der dritte Schritt ist eine Zeitplanung der Veränderungsarbeit zu erstellen. Hier hilft eine Tabelle (siehe Beispiel unten). Damit ist der Ist Zustand erfasst, eine Struktur gefunden, Ziele sind definiert und können entsprechend dem Zeitplan erreicht werden. Tägliches Arbeiten mit der Tabelle bringt viele Änderungen in der Wichtigkeit, in meiner Einschätzung, was für mich Energiefresser sind.

  • Tabelle zur Zeitplanung der Veränderungsarbeit.

  • Tabelle zur Zeitplanung der Veränderungsarbeit.
Habe ich z.B. gedacht, dass meine Kollegen mit ihrem Mobbing an allem schuld sind, kann ich feststellen, dass schon eine geringe Veränderung auf meiner Seite das Verhalten der Kollegen auch verändert.

Das allererste Ziel muss sein: Runterkommen vom Hamsterrädchen, Aussteigen – nicht Scheidung, alles hinschmeißen und nach Goa fliegen, sondern jeden Tag Auszeiten nehmen und lernen achtsam zu sein, faul sein zu dürfen und wieder Freude zu empfinden, in einem kurzen Tagtraum (da kann man in 5 Minuten einen wunderbaren Urlaub erleben).

  • Abb. 3: Innere Ruhe und Ausgleich sind leicht zu lernen.

  • Abb. 3: Innere Ruhe und Ausgleich sind leicht zu lernen.
Die Perspektive ändern, Bewegung in jeder Form aufnehmen, Arbeitshaltungen verändern und Anfangen, sich selbst zu lieben und zu würdigen, genau in diesem Moment, in dieser Zeit genau so viel tun, wie entspannt möglich ist und damit zufrieden sein, alle Selbstvorwürfe in Selbstanerkennung verwandeln (Abb. 3).

Therapie

Ja, das ist leicht gesagt, werden jetzt viele denken. Das schaffe ich nie. Ich sitze jetzt schon so tief in der Klemme, dass ich mir nicht mehr selbst helfen kann. Wie soll ich mich denn am eigenen Schopf aus dem Sumpf ziehen? Dazu habe ich die Basis und die Kraft verloren. Aber es gibt Hilfe von außen! Es gibt gute Medikamente – hilft meist, kann aber zur Abhängigkeit führen. Die sollte ein erfahrener Arzt nach ausführlicher Anamnese verschreiben. Die Empfehlungen von Freunden sind gut gemeint, aber gerade bei psychischen Problemen sollte man nach einem sehr guten Fachmann/Fachfrau aus der Neurologie/ Psychiatrie suchen, der sich die nötige Zeit nimmt. Das Ziel muss sein, bald auf die Medikamente verzichten zu können. Medikamente verhindern, Klarheit über mein Leben zu bekommen, denn alle haben Nebenwirkungen. Viele Arten von Psychotherapie sind auf Dauer besser geeignet, wieder zu sich selbst, zur eigenen Wertschätzung zu finden. Gleichzeitig muss man wie bei einer Firmensanierung guten Rat von außen holen, um das Unnötige zu entfernen, sich auf die Kernbegabungen zu konzentrieren und die gesunde Substanz zu erkennen und zu fördern.

  • Abb. 4: Humor und Freunde entspannen.

  • Abb. 4: Humor und Freunde entspannen.
Viele, die nicht rechtzeitig reagiert haben und deshalb längere Zeit in einer Burnout-Klinik verbringen mussten haben erfahren, dass die Welt in dieser Zeit nicht stehen bleibt, dass der vom Unbewussten erzwungene Klinikaufenthalt erst ermöglicht hat, neue Pläne zu entwickeln, das alte marode Gebäude zu sanieren und einen neuen, besseren Zustand herzustellen, der den eigenen Fähigkeiten besser entspricht. Wichtig ist das Erlernen von täglichen Entspannungsphasen, das achtsam Wahrnehmen der eigenen Gefühle und Bedürfnisse und Krafträuber und Kraftquellen identifizieren zu können. Zurückfinden zum Lachen, zur Leichtigkeit und zur Begegnung mit Freunden (Abb. 4).

Zielsetzung

Ziele definieren - nur was in der gesetzten Zeit möglich ist. Revision der Ehrgeizziele. Brauche ich das größere Auto, den Traumurlaub, die nächste Sprosse auf der Karriereleiter wirklich? Was ist mir eigentlich wirklich wichtig? Auf was kann ich leicht verzichten, wenn ich meine Ansprüche an mich selber unter dem Aspekt persönlicher Zufriedenheit überprüfe? Zeitplan für ein neues, stressfreies und entspanntes Leben erstellen! Das geht am besten mit Hilfe von außen – Therapeut oder Freund/in, die nicht im selben System stecken.

Probleme sind Lösungen

Was zunächst als Problem einfach nur stört, weggemacht werden soll („Hypnotisieren Sie mir mein Essverhalten weg!“), beinhaltet immer auch die Lösung. Denn das Problem ist nur ein Versuch des Systems, das momentane Gleichgewicht aufrecht zu erhalten, ja zu verfestigen, um eine Scheinsicherheit zu erhalten, die oberflächlich für Ruhe, aber damit auch für Stagnation sorgt. So ein Problem, das scheinbar nicht lösbar ist und Veränderungen schon lange blockiert wird auch als Stuck State bezeichnet, eine Lösung als Separator State. Dafür muss ich eine Metaposition einnehmen, das Problem von außen betrachten und (besser mit Hilfe von außen) erkennen, was die eigentliche Absicht des Problems ist. So ist die unbewusste Angst, seinen Halt und seinen Stand(punkt) und sein „Gewicht“ (im Sinne von Bedeutsamkeit, Wichtigkeit) zu verlieren, d.h. einfach übersehen zu werden, ein Grund sich immer mehr Kilos anzufressen. Selbstwerterfahrung und Selbstwahrnehmung verbunden mit Ernährungsberatung und viel lockere Bewegung lösen das Problem nachhaltig und helfen, Ping-Pong-Effekte zu vermeiden.

Selbstwerterfahrung kann ich in einer Gruppe mit Leidensgenossen bekommen, für mich selbst aus Einüben der Achtsamkeit, das hier und jetzt bewusst wahrzunehmen.

Sport

Ehrgeizsport wie Squash spielen am Abend oder Laufen und Fahrradfahren mit dem Ziel nach immer mehr Steigerung macht Stress, wenn ich schon auf dem Weg in den Burnout bin. Ich muss lernen, zwischen Eustress und Dysstress zu unterscheiden – oft eine Weile ganz auf Stress verzichten, weil mein Körper durch die Dauerausschüttung von Cortisol verlernt hat, nach der Anstrengung wieder auf Entspannung umzuschalten. Lockere Bewegung im aeroben Bereich jeden Tag ist essentiell für die Burnout- Therapie – und -Prophylaxe. Die Liebeskunst (wieder) zu lernen, einen Partner zu finden, der dafür offen ist, bringt Liebe, Ausgeglichenheit und Endorphine, die trösten, den Schmerz reduzieren und guten Schlaf unterstützen.

Erst nach aktiver Stressbewältigung ist die passive Stressbewältigung (wie Meditation, Selbsthypnose) sinnvoll.

Ernährungsberatung

Wie man isst, so fühlt man sich. Jeder hat da Defizite und kann von dem Rat eines Fachmanns profitieren. Schon die Umstellung auf Abends nach 19.00 Uhr keine Kalorien mehr aufzunehmen bringt Zeit, Entspannung und besseren Schlaf.

Gelingt die Therapie besser mit Hilfe von außen? Machen Sie bei Medikamenten keinerlei Selbstmedikation, aus Vorsicht vor Nebenwirkungen und Abhängigkeiten, nehmen Sie Medikamente nur mit Hilfe und Kontrolle des Arztes ein! Psychotherapie und Beratung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten, ambulant oder in einer Klinik hilft sicherer, schneller und nachhaltiger aus dem Burnout heraus zu kommen. Je tiefer Sie schon im Burnout stecken, umso wichtiger ist ein guter Arzt und Therapeut. Er wird bei der regelmäßigen Überprüfung der Situationsanalyse und der Ziele assistieren, Ihre Fortschritte erkennen und mit Ihnen feiern und Ihnen helfen zur Ruhe zu kommen. Sie werden selbst oder mit Hilfe Ihres Arztes ihr Verhalten verändern: Sie werden täglich mindestens drei Pausen einlegen, mit Entspannungsübungen, mit Selbsthypnose, oder PMR-Training (progressive Muskelrelaxation nach Jacobson). Sie werden ihre Arbeitszeit limitieren, genießen wieder Freizeit und Begegnungen mit Freunden, Sport ohne Überforderung (Laufen mit Pulsuhr) und Sie werden wieder Lust und Freude empfinden.

 

 


BUCH-EMPFEHLUNG

Burisch, Matthias: Das Burnout-Syndrom: Theorie der inneren Erschöpfung; Springer, Berlin 2009
Giacobbe, Giulio Cesare: Wie Sie Ihre Hirnwichserei abstellen und stattdessen das Leben genießen; Goldmann Arkana Random House München 2005
Heinze, Andreas: Burnout und Stressmanagement bei Zahnärzten; Spitta 2011 Kypta, Gabriele: Burnout erkennen - überwinden – vermeiden; Carl Auer, Heidelberg 2006
King, Serge Kahili:
Instant Healing Jetzt!; Lüchow Verlag 2001
Peseschkian, Nossrat: Lebensfreude statt Stress; Trias Stuttgart 2009

Näheres zum Autor des Fachbeitrages: Dr. Albrecht Schmierer

Bilder soweit nicht anders deklariert: Dr. Albrecht Schmierer